Como controlar a diabetes com exercícios

Orientações de exercícios
As seguintes orientações podem ajudar você a aumentar seu nível de atividade física com segurança. Certifique-se também de trabalhar nisso junto com seu médico.

Triagem

Primeiro, seja examinado pelo seu médico para detectar quaisquer possíveis problemas antes de começar qualquer tipo de atividade física. Esse exame deve incluir um teste em esteira de corrida (teste ergométrico), um exame oftalmológico para verificar a presença de retinopatia proliferativa, um exame de urina para verificar a presença de proteína e uma avaliação médica dos pés.

Tipo de atividade

Uma vez autorizado pelo seu médico a praticar atividades físicas, você precisa escolher as atividades que se adequam a sua condição física, ao seu estilo de vida e ao seu gosto. Muitos diabéticos, principalmente aqueles que tiveram um estilo de vida sedentário por algum tempo, acham que atividades fáceis e de baixo impacto, como caminhadas e natação, são perfeitas.

Independentemente daquilo que você escolher, certifique-se de que as atividades agradam você e leve em conta suas capacidades e condições físicas. As atividades nem precisam ser "exercícios" no sentido tradicional, desde que mantenham você em movimento. Dança de salão, passeio com os cachorros, bicicleta, jardinagem e, até mesmo, caminhadas, são atividades válidas.

Faça uma combinação delas para que você não perca o estímulo. Escolha algumas que possam ser feitas com outras pessoas e outras que possam ser feitas individualmente; algumas para serem feitas em locais fechados e outras ao ar livre; algumas a serem realizadas quando seu tempo disponível é grande e outras quando a falta de tempo é um problema. Apenas, encaixe-as em sua programação.


Um médico pode ajudar você a criar um programa de exercícios


Tempo, intensidade e duração

Comece cada sessão de exercícios com um período de cinco a dez minutos fazendo uma atividades de aquecimento e alongamento. O aquecimento irá preparar o coração para um aumento na atividade física. O alongamento ajudará a evitar problemas nos tendões e músculos (o que é muito comum em pessoas cujos tendões se tornaram sensíveis após anos de altos níveis de açúcar no sangue).

Depois do aquecimento e do alongamento, pode-se começar a parte aeróbica da atividade. Uma atividade aeróbica é aquela que trabalha os músculos grandes - aqueles nas pernas e no bumbum ou braços e ombros - continuamente por um grande período. Isso aumenta a exigência do corpo por oxigênio, forçando para que tanto a respiração quanto a freqüência cardíaca aumentem a velocidade. Uma forma de determinar a intensidade na qual o corpo deve trabalhar durante a atividade física é calcular variação de freqüência cardíaca a ser alcançada.

Para ajudar a estabelecer essa freqüência, é preciso determinar primeiramente a freqüência cardíaca máxima. Para calcular esse número, deve-se subtrair sua idade de 220. Os resultados alto e baixo de sua variação da sua freqüência cardíaca pretendida serão as porcentagens desse número. Por exemplo, você pode buscar uma variação de intensidade moderada (entre 55% e 70%) da sua freqüência cardíaca máxima. Portanto você deve calcular 55% e 70% do número que você obteve subtraindo o valor da sua idade de 220. Porém, é importante conversar com seu médico para determinar a intensidade da variação mais apropriada para você, além de definir com qual freqüência e por quanto tempo você deve se exercitar.



Durante o exercício, para determinar se você está trabalhando em sua variação pretendida, você precisará verificar a freqüência cardíaca ocasionalmente. Para isso, conte o número de batidas cardíacas (sentindo o pulso na parte interna de seu pulso) por seis segundos e adicione um zero ao final desse número. Esse é o número de vezes que seu coração está batendo por minuto. Esse então é o número que deve ser mantido em sua variação pretendida durante a atividade aeróbica.

É sempre bom aumentar a atividade física de forma gradual. Se você achar desconfortável se exercitar próximo valor mais alto de freqüência cardíaca que você pode alcançar, fale com seu médico. Ele, provavelmente, irá sugerir que você tente uma intensidade menor, porém de maior duração. Com o passar do tempo, você conseguirá manter um nível mais alto de atividade por períodos mais longos.

Independentemente da atividade que você escolher, você pode terminar cada período de exercício com dez minutos de relaxamento e um pouco mais de alongamento. Você deve considerar diminuir o ritmo de sua atividade por alguns minutos ao invés de parar de forma repentina. Você também pode aproveitar que seus músculos estão aquecidos e fazer um pouco mais de alongamento. Se você tentar fazer uma atividade a mais, dia sim, dia não, você ficará surpreso com a diferença em seu controle de glicose. Movimente-se diariamente e os benefícios serão ainda maiores.