Dicas para cuidar de seus tendões

Cuide de seus tendões, e eles retribuirão com gratidão. Siga estas instruções caso sinta dores ou pequenos choques.

Coloque gelo na região - quando os tendões estão inflamados, o resfriamento pode reduzir a inflamação. Pegue uma bolsa de gelo ou enrole uma toalha fina ao redor de um saco plástico com gelo, ou um pacote fechado de ervilhas congeladas, ou um saco reutilizável com grãos de milho congelados e aplique sobre o tendão dolorido. Deixe o gelo no local por até 10 minutos, três ou quatro vezes ao dia, até que os sintomas desapareçam.

Massageadores de gelo - faça um massageador de gelo enchendo um copo de papel ou de plástico com água fria e coloque no congelador. Quando a água estiver congelada, rasgue o copo e aparecerá um gelo na forma de copo. Coloque uma toalha umedecida na região dolorida e esfregue o gelo por cima. Conforme o gelo derrete, mais água gelada escorre do gelo. Coloque seu massageador caseiro no congelador entre os usos.


Alterne sua rotina de exercícios e dê
folga a seus músculos. Nadar é uma excelente alternativa


A aspirina pode ajudar - aspirina e ibuprofeno são dois remédios antiflamatórios vendidos em farmácias que podem aliviar a dor e a inflamação. O acetaminofeno - ou paracetamol - pode ajudar na diminuição da dor, mas não reduz a inflamação ou acelera o processo de cura. Para uma lista de precauções a serem tomadas usando analgésicos sem receita, clique aqui (em inglês).


Deixe a região levantada - se possível, mantenha o tendão lesionado elevado acima da altura do coração para ajudar a conter o inchaço.

Imobilização com faixa - uma bandagem elástica em volta do joelho, tornozelo ou pulso afetado pode ajudar a sustentar as juntas e manter o mínimo de inchaço possível. Entretanto, essa bandagem não fará bem algum se não for colocada da maneira correta e segura (mas nunca muito apertada). Leia as instruções da embalagem ou consulte um profissional da saúde, e verifique se seus dedos próximos da bandagem não estão sofrendo alterações, como pele fria ou pálida, o que indica que está muito apertado.

Imobilização com tala - alguns especialistas recomendam uma tala ao invés de bandagens pois elas são mais rígidas e ajudam a manter a região afetada em uma posição de descanso.

Considere o tratamento cruzado - partindo do princípio que a tendinite geralmente aparece devido aos movimentos constantes e repetitivos, você deve alternar entre seus exercícios preferidos e outros. Isso irá minimizar as chances de sobrecarregar um grupo de músculos, o que deixa os tendões propensos a sofrerem de tendinite. Nadar não força tanto as pernas como uma corrida faria, por isso é um bom exercício para ser alternado com corridas regulares. O treinamento cruzado pode ser tão simples quanto intercalar um dia de natação e outro de corrida. Os treinamentos cruzados permitem que você exercite diferentes tipos de músculo em dias diferentes, aumentando sua boa forma.

Fortaleça seu corpo - antes de entrar em uma rotina de exercícios, como correr ou nadar, condicione os músculos que irá precisar. Levantamento de peso é a melhor maneira de fortalecer um grupo de músculos específico como, por exemplo, os músculos da perna ou do braço, com exercícios sem peso ou em uma máquina de levantamento de peso.

Faça um aquecimento antes de executar uma atividade física - para as pessoas fisicamente ativas, alongamento é sinônimo de aquecimento. Porém existem vários exercícios de aquecimento além de apenas esticar os membros e dar pequenos pulos. Antes de alongar qualquer parte do corpo, você deve fazer algum tipo de exercício aeróbico leve por alguns minutos, pois o alongamento pode fazer com que os músculos ainda "frios" fiquem com tendinite. Exercícios leves de pré-aquecimento podem ser uma pequena corrida, pular corda, fazer uma seção leve em uma bicicleta estacionária ou até mesmo uma caminhada. Se a caminhada for o exercício escolhido como principal, você pode fazer o aquecimento caminhando a uma velocidade mais baixa do que costuma andar quando se exercita. O mesmo serve para quem vai correr ou nadar.


Faça exercícios de aquecimento, como pular corda,
para esquentar seus músculos antes da atividade física



Faça alongamentos sem causar dor - estique-se até que seus músculos estejam rígidos, mas não por muito tempo. Se doer, você está esticando mais do que devia. Faça cada movimento de alongamento de forma suave e lenta, sem contrair o músculo nem deixá-lo solto.

Faça as coisas com calma - se você está começando uma nova atividade física ou voltando a praticar uma outra que já praticava antes de sofrer de tendinite, comece com uma rotina breve e não faça muito esforço. Corra dois a três km ao invés de cinco ou seis; caminhe em lugares planos e não em terrenos acidentados; ande a uma velocidade moderada ao invés de andar o mais rápido que conseguir.

Use um tênis apropriado - hoje em dia, podemos encontrar calçados esportivos para praticamente qualquer tipo de atividade, que permitem que você possa utilizá-los sempre que possível. Se você pensa que seus tênis irão dar o suporte e amortecimento necessários durante uma corrida, você pode estar - quase completamente - enganado.


Quando for comprar um novo par de tênis para uma atividade específica, tente imaginar a quantidade de tensão que suas pernas e pés irão sofrer, e escolha os tênis que reduzam mais essa tensão. Por exemplo, para uma série de esportes que necessitem de salto ou sustentação, procure um tênis com câmaras de ar; isso irá fornecer um amortecimento extra necessário para a absorção de algum impacto que iria direto para os pés, tornozelos e joelhos Você também precisa prestar atenção em como usar seus tênis (verifique as recomendações e avisos em seus tênis).

Tipos de terreno - pessoas que correm normalmente fazem a mesma rota, correndo na mesma direção, no mesmo tipo de superfície, dia após dia. A rotina repetitiva pode causar tendinite. Quer você perceba ou não, a maioria das estradas, ruas pavimentadas, trilhas e até mesmo pistas de corrida possuem uma leve inclinação, normalmente para facilitar a drenagem da água das chuvas. Correr em superfícies mesmo com pouca inclinação provoca um peso maior de um lado do corpo do que do outro, e se você utiliza o mesmo caminho na mesma direção todas as vezes, o lado sobrecarregado nunca fica aliviado e fica propenso a sofrer tendinites.


Por esse motivo, faça um esforço para variar sua rota para prevenir que qualquer lado do seu corpo fique sobrecarregado. Se suas opções são limitadas, mudar a direção que você corre em uma trilha pode ser de grande ajuda. Mas se você puder, tente também variar as superfícies em que você anda ou corre, podendo variar entre o asfalto, pista de terra, grama e pedra britada (tente evitar superfícies muito duras ou muito macias). A variação de superfície pode não apenas ajudar a prevenir a tendinite, mas também previne cãibras deixando seu passeio mais prazeroso.

Evite a areia - embora andar e correr a beira da praia pareça uma maneira agradável de se exercitar, a areia não é uma boa superfície para essas atividades. A areia pode causar torção em seus joelhos ou tornozelos, o que pode causar tensão, deslocamento ou tendinite. O mesmo é válido para a neve.

Diminua o ritmo após exercitar-se - gaste os últimos minutos com um ritmo menos intenso, assim seu corpo poderá acalmar-se lentamente, e logo depois alongue com cuidado os músculos tensionados. E se tiver tendência a tendinite ou estiver se repuperando de uma crise de tendinite, coloque gelo para prevenir câimbras .

Tome cuidado com calçados com travas (chuteira) - jogadores de futebol, beisebol e futebol americano prestem atenção: os tendões normalmente recebem toda a força de um impacto quando você está usando um calçado com travas, que ancora o pé no chão.

Utilize joelheiras e tornozeleiras - elas ajudam a absorver o impacto e proteger estas áreas durante a prática de esportes como o vôlei, o hóquei e o futebol.

Verifique as recomendações e avisos em seus tênis

Usar o calçado certo é tão importante como usá-lo de forma adequada. Quando o cadarço estiver amarrado, seu pé deve ficar um pouco solto, mas não folgado dentro do calçado. Se seu tênis estiver muito folgado, seu corpo irá precisar de um esforço maior para manter seu pé na posição correta. E se o tênis estiver apertado demais, você não está permitindo que os pés e pernas tenham a mesma liberdade de movimento que necessitam.

Verifique também a sola na região do calcanhar. Ela ficou gasta de forma desigual? Caso tenha ficado desgastada, você precisará mais do que um novo par de tênis - irá precisar de calçados ortopédicos. Estes calçados feitos especialmente ajudam a corrigir os desvios de postura, como a pronação (seus pés tendem a pisar com a extremidade interior) ou supinação (seus pés tendem a pisar com a extremidade exterior). Usando o calçado apropriado, todo seu corpo irá trabalhar de forma apropriada quando você se exercitar, e é menos provável que sua rotina seja interrompida pela tendinite.


Não fique intimidado com a tendinite. Siga as dicas fornecidas nesse artigo e seus tendões irão continuar em forma.