Estabelecimento de meta para a perda de peso

Neste ponto, você já calculou seu IMC e circunferência da cintura e descobriu se está em maior risco de problemas de saúde por causa desses valores. Você já pensou nas barreiras comuns para a perda de peso e imaginou como contorná-las. Além disso, determinou o estado de sua própria saúde e histórico familiar. A próxima etapa é estabelecer um objetivo.

Existem vários métodos para estabelecer uma meta para a sua perda de peso. Use um dos métodos a seguir, o que considerar melhor:
1. Use a fórmula do IMC - determine um peso que, em sua opinião, poderá colocá-lo na faixa de peso saudável. Depois, use a fórmula do IMC, na página anterior, para reformular o IMC de acordo com seu peso pretendido, em vez de seu peso atual. Se o peso pretendido cair entre 19 e 24,9, então é um peso saudável e você pode usá-lo para determinar suas necessidades diárias de calorias.

2. Perca pelo menos um pouco - o National Institutes of Health (agência norte-americana responsável por pesquisas biomédicas), o National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional para Coração, Pulmões e Sangue) e a North American Association for the Study of Obesity (Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade) recomendam uma meta inicial de emagrecimento de 10% de seu peso atual, ao longo de um período de seis meses. Mesmo se você tem muito peso para perder, visar uma perda de 10% o manterá concentrado em uma meta realista. Depois que perder 10% do que pretende perder, você pode estabelecer uma nova meta. Para determinar quantos quilos perfazem 10% do seu peso, faça esses cálculos:
Seu peso atual em gramas ___ X 0,10 = ___ gramas a perder.


Peso atual ___ menos ___ gramas a perder = ___ minha nova meta de peso.
3. Perca de 250g 1kg por semana - não importando qual seja a sua meta em termos de peso, o emagrecimento mais saudável e duradouro ocorre em incrementos semanais de 250g a 1kg. Pessoas clinicamente obesas (com IMC de 30 ou mais) podem visar uma perda semanal de peso no extremo superior dessa faixa, enquanto aquelas que estão apenas levemente acima do peso ideal devem visar uma faixa intermediária ou o extremo inferior.

O método escolhido provavelmente dependerá de seu peso atual e de suas preferências pessoais. O modo como você escolhe sua meta não importa muito; o essencial é que você tenha uma. Uma meta o ajudará a determinar sua trilha para a perda de peso.

De quantas calorias eu preciso?

Agora que você tem uma meta é hora de fazer um plano para conquistá-la. Perder peso exige que você crie um déficit calórico: é preciso consumir menos calorias do que você gasta durante um determinado período de tempo. Embora você possa começar simplesmente comendo menos, é mais fácil atingir seu objetivo a longo prazo se você tiver alguma idéia de quantas calorias realmente consome, atualmente. Você pode ter uma idéia disso, calculando quantas calorias precisa todos os dias para manter o seu peso atual. Aqui está um rápido cálculo que lhe dará uma estimativa básica sobre suas necessidades pessoais diárias de energia:

1. Meu peso atual: ___ X 10 (para mulheres) ou X 11 (para homens) = ___

2. Eu sou:


Inativo (fica sentado, dirigindo o carro, de pé, lendo, digitando ou fazendo quaisquer atividades de baixa intensidade): adicione 300 ao resultado de #1;

moderadamente ativo (ativo durante o dia inteiro, sentando-se muito pouco; pode incluir trabalhos domésticos pesados, jardinagem e caminhadas aceleradas): adicionar 500 ao resultado de #1;

ativo (pratica esportes ativos e que envolvem o corpo todo, ou tem emprego com atividade física intensiva, como na construção civil): adicione 700 ao resultado de #1.
3. Total de respostas no #1 e #2: ___. Este é o número aproximado de calorias que você precisa todos os dias para manter seu peso atual.

Outro modo de estimar seu consumo calórico atual é consultar esta tabela extraída das orientações nutricionais. A tabela faz uma estimativa do número de calorias necessárias para a manutenção do equilíbrio de energia com base no gênero, idade e nível de atividade.

Alcançando a sua meta

Para perder aproximadamente 1/2 kg por semana, o que é um objetivo realista, você precisará criar um déficit de 500 calorias por dia. Isso ocorre porque 1/2 kg de gordura corporal é igual a 3.500 calorias (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Não é bom perder mais que isso, porque leva tempo para as células adiposas, onde seu corpo armazena as calorias adicionais que você não usa a cada dia, desistirem de sua cota diária (entretanto, pessoas clinicamente obesas - com IMC de 30 ou mais - e que visam uma perda maior de peso, podem tentar criar um déficit calórico de até 1.000 calorias por dia - quase um quilo, ou 7.000 calorias por semana). Criando um déficit calórico a cada dia, você força seu organismo a recorrer à energia armazenada nas células adiposas. Quando as células adiposas liberam sua energia armazenada, elas encolhem, ficando cada vez menores, até se esvaziarem. Entretanto, isto é um processo, e não ocorre da noite para o dia.

Pode ser que você já tenha ouvido sobre planos de dieta que lhe prometem perder de 2 a 3 kg por semana - e pode ser que você já tenha até tentado segui-los. Entretanto, quando perdemos tanto peso com tanta rapidez, a maior parte do que se perde é água e músculo, em vez de gordura. Uma restrição alimentar muito rígida causa alterações químicas no corpo, que produzem água como um produto derivado. A água e a perda hídrica, causada pela degradação muscular quando o corpo decompõe o músculo para gerar energia, é o que realmente se perde, em vez de gordura. Quando você volta para uma dieta menos restrita, o corpo repõe rapidamente os líquidos que lhe faltam e os depósitos de gordura, e você readquire seu peso. Seus músculos não voltam, exceto se você se exercitar para isso.

É por isso que essas dietas "iô-iô" são tão prejudiciais e improdutivas - o que você ganha depois é gordura, em vez de músculo - a menos que entre para uma academia para combater esse processo. Em um ritmo mais sensato de perda de peso, de 250g a 1kg por semana, você perderá a gordura corporal prejudicial, não apenas água.

Reduzir drasticamente o número de calorias consumidas também torna seu metabolismo mais lento, o que é contra-produtivo para seus esforços de emagrecimento. Uma redução muito acentuada de calorias sinaliza inanição, e o corpo então retarda seus mecanismos internos para evitar que você morra de fome. Ele então consome porções de músculo, em vez de gordura, porque a gordura é uma fonte concentrada de energia que o corpo pode precisar, se persistirem as condições de inanição. Tenha em mente que seu metabolismo é o maior usuário de calorias. Se ele se torna mais lento, você queima menos calorias.

Quantas calorias?

Para descobrir suas necessidades diárias de calorias para produzir uma perda de peso de 1/2 kg por semana, tome o resultado da fórmula que usou antes na etapa número 3 e subtraia 500 dele. O resultado é o número de calorias que você pode consumir todos os dias para conseguir emagrecer 1/2 kg por semana.

Um alerta: não consuma menos de 1.000 calorias por dia. Estudos mostram que não adianta consumir menos de 1.000 calorias por dia para emagrecer. Além disso, o mínimo de calorias necessárias para dar apoio às funções de seu organismo é 1.200 por dia. Se consumir menos que isso, você colocará sua saúde em risco e derrotará suas metas de perda de peso, porque tornará mais lento o seu metabolismo.