Estratégias para proteger os joelhos

Já que os joelhos sofrem tanto impacto dos exercícios e da vida cotidiana, é importante mantê-los saudáveis. Veja as sugestões abaixo.


Mantenha o peso ideal - consulte seu médico sobre o seu peso ideal. Estar acima do peso sobrecarrega todas as articulações do corpo, especialmente a dos joelhos, porque a cada passo você exerce uma força igual a uma vez e meia o peso do seu corpo. Quando você corre, a força é cinco vezes o seu peso. Nove, treze, dezoito quilos extras ou mais de peso corpóreo (geralmente de gordura corpórea) realmente sobrecarregam os joelhos.

Por exemplo, se estiver somente 9 quilos acima do peso e for fazer cooper, estará colocando 45 quilos de força a mais sobre os joelhos a cada passo.

Olhe para o seu pé - uma causa comum de problemas no joelho é a pronação excessiva (rotação dos pés para dentro). Um certo grau de pronação é normal, mas o excesso pode causar problemas nos joelhos porque os tira do alinhamento.

Você pode corrigir a hiperpronação com sapatos corretivos desenhados para prevenir a pronação ou com palmilhas especiais colocadas dentro dos sapatos. Você pode comprar palmilhas genéricas ou mandar fazê-las sob medida em um podólogo, quiropata ou um especialista em medicina esportiva.

Compre os sapatos corretos - use o salto mais baixo possível. O corpo pode tolerar um salto de cerca de 2 cm. Saltos mais altos jogam o corpo para a frente e sobrecarregam os joelhos. Se tiver tendência à pronação, compre um sapato que tenha dispositivos antipronação ou material de alta densidade na parte interna e material amortecedor na parte interna da sola. Procure também sapatos que tenham contrafortes duros (parte do sapato que acomoda o calcanhar) porque ajuda a estabilizá-lo.

Para esportes, compre calçados desenvolvidos para a prática: calçados de caminhada para caminhar, calçados de corrida para correr e assim por diante. Usar calçados de corrida para caminhar pode causar dores na tíbia e, em alguns casos, dores no joelho.

Substitua os calçados - freqüentemente, problemas nos joelhos são simplesmente o resultado de caminhar ou correr com sapatos que estão desgastados.

Verifique o alinhamento dos joelhos - se tiver pernas arqueadas ou os joelhos para dentro, você está mais propenso a ter problemas nos joelhos. Para verificar o alinhamento, fique de pé com seus tornozelos se tocando. Se estiver alinhado, tanto os ossos do tornozelo quanto seus joelhos devem se tocar. Se seus joelhos se tocarem, mas houver um grande espaço entre os tornozelos, você tem os joelhos para dentro. Se seus tornozelos se tocarem, mas houver espaço entre os joelhos, você tem pernas arqueadas.

Se você não estiver alinhado, atividades como natação ou ciclismo, em que os joelhos não carregam muito peso, têm menos probabilidade de causar dores do que uma corrida, por exemplo(se escolher o ciclismo, certifique-se de que o banco está na altura suficiente para que a perna esteja quase totalmente estendida quando o pedal alcançar o nível inferior, para evitar a tensão no joelho).

Não confie em joelheiras - freqüentemente vemos pessoas usando joelheiras ou ataduras compradas em farmácias. A joelheira torna você consciente do joelho e o lembra de evitar treinar excessivamente, mas não corrige ou previne problemas. Na verdade, pode dar a falsa impressão de segurança e fazê-lo a ser menos cuidadoso do que deveria. E fique atento a uma coisa: se o joelho dói o suficiente para querer atá-lo, o aconselhável é consultar um médico.

Evite atividades que possam lesionar os joelhos - flexões violentas e agachamentos podem parecer grandes aliados da boa forma, mas exigem demais dos joelhos. Ajoelhar também, especialmente sobre superfícies duras.

Não fique sentindo dores - a dor é um sinal de que algo está errado e que, se forçá-lo pode causar mais problemas. Nesse caso, procure um médico.

Troque as superfícies - se você caminha ou faz cooper na estrada, faça isso na parte mais plana (as estradas inclinam-se para baixo em direção às margens para que a água seja drenada). Se a margem da estrada for sua única opção, mude de lado com freqüência.

Superfícies duras, como o concreto ou o asfalto, também podem aumentar a trepidação que os joelhos sofrem. Se possível, corra ou caminhe sobre uma superfície mais macia, como uma trilha ou uma pista de corrida. Contudo, desvie de areia macia porque pode sobrecarregar os joelhos.

Descer caminhando ou correndo pode trazer problemas para os joelhos também. A tendência natural é "frear" com os joelhos quando se está descendo, o que pode sobrecarregá-los. Diminua a velocidade e, quando possível, ande em zigue-zague em vez de descer em linha reta. Se estiver com problemas nos joelhos, você deve evitar treinar em declives.
Mescle exercícios- movimentos repetitivos fortalecem alguns músculos enquanto permitem que outros se enfraqueçam com o desuso. Esta é a razão pela qual o treinamento cruzado é uma boa idéia. Quando você faz o treinamento cruzado, pratica uma variedade de atividades físicas em vez de uma única. Combine corrida ou caminhada com ciclismo, natação, aeróbica, treinamento com pesos ou quaisquer outras atividades de que goste.

Alongue e se fortaleça - para joelhos fortes e flexíveis, tente fazer estes exercícios regularmente.

Alongamento do tendão do jarrete: deite sobre as costas, levante a perna direita e levante a coxa com as mãos. Deixe alongar por 10 a 20 segundos. Repita de três a cinco vezes em cada perna.

Alongamento do quadríceps: fique de pé com a mão direita nas costas de uma cadeira. Com a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo em direção à sua nádega esquerda e aponte o joelho esquerdo para o chão e deixe alongar por 10 a 20 segundos. Repita com a perna direita.

Alongamento da panturrilha: fique de 60 a 90 cm da parede e jogue o pé direito para frente. Mantenha a perna esquerda reta, com o calcanhar sobre o chão e mantenha a perna direita ligeiramente dobrada. Apoie-se na parede com ambas as mãos e permaneça nessa posição por 10 a 20 segundos. Repita com a perna esquerda dobrada e a direita reta.

Fortalecedor do extensor do quadril: este exercício fortalece os músculos da parte de trás do quadril. Deite-se de bruços, contraia o músculo da frente da sua coxa direita, levante a perna direita 20 a 25 cm do chão, mantendo o joelho ligeiramente travado. Mantenha por 5 a 10 minutos. Faça dez repetições. Repita com a perna esquerda.

Fortalecedor do abdutor do quadril: este exercício fortalece os músculos do lado de fora da coxa. Deite-se sobre seu lado esquerdo com a cabeça sobre seu braço esquerdo, contraia o músculo da frente da sua coxa direita, então levante a perna direita de 20 a 25 cm do chão. Mantenha por 5 a 10 minutos. Faça dez repetições. Repita com o lado oposto.

Fortalecedor do adutor do quadril: este exercício fortalece os músculos da parte de dentro da coxa. Deite-se sobre o seu lado esquerdo com a cabeça apoiada pela sua mão esquerda, o joelho direito dobrado ligeiramente em repouso no chão na sua frente. Mantenha a perna esquerda reta. Contraia o músculo da frente da coxa esquerda, depois levante a perna esquerda 20 a 25 cm do chão. Mantenha por 5 a 10 minutos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.

Fortalecedor do quadríceps: deite-se de costas com a perna direita reta e a perna esquerda dobrada no joelho para manter as costas retas. Contraia o músculo da frente da sua coxa direita e levante a perna direita de 13 a 25 cm do chão, mantendo o joelho ligeiramente travado. Mantenha por 10 a 20 segundos. Repita dez vezes. Repita com a outra perna.
Descanso, gelo, compressão e elevação - apesar de todos os bons conselhos, você exagerou e os joelhos doem. Descanse, coloque gelo, comprima e coloque o joelho para cima. Tire o peso do joelho. Durante as primeiras 24 horas, use uma bolsa de gelo envolta por uma toalha fina (coloque 20 minutos e retire por 20 minutos) para manter o joelho desinchado. Então envolva o joelho (não muito apertado) em uma bandagem elástica para reduzir o inchaço e mantenha o pé levantado.

Tome um antiinflamatório - aspirina pode reduzir a dor, a inflamação e o inchaço. Contudo, não use antinflamatórios se tiver úlcera, sangramento ou estômago sensível. Consulte um médico pra saber que medicamento usar.

Evite calor - gelo previne, mas o calor pode provocar o acúmulo de fluido. Nas primeiras 72 horas depois de uma lesão no joelho, quando ele ainda está provavelmente inchado, evite banheiras ou bolsas de água quente.

Massageie-o - a massagem não afeta as estruturas dos ossos do joelho, mas aumenta a circulação e consegue soltar os tendões e outros tecidos que podem estar tensionando o joelho. Se você já sente dor nos joelhos, consulte um massagista ou um fisioterapeuta, não apenas um amigo.